睡觉前刷会儿手机，怕黑留盏灯......这些再平常不过的习惯，很多人每天都在做，殊不知晚上的这些光线会让你的血糖、血管都“受伤”。开灯睡觉的危害比你想得更隐蔽。有研究发现：夜间灯光下会显著增加多种心血管疾病的风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅达56%。另研究发现：晚上开灯睡觉会损害睡眠期间的心血管功能，并增加第二天早上的胰岛素抵抗，从而增加患心脏病和糖尿病的风险。医生表示，开灯睡觉和肥胖、血压升高之间存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。2025年，安徽医科大学研究发现：夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。

夜间的光是如何“攻击”身体的？具体来说，夜间光线会通过以下几种方式“攻击”你的身体：干扰免疫系统修复。人在夜间睡眠时通常会经历4至6个睡眠结构，开灯睡觉会干扰深睡眠，使有效睡眠时间减少。这不仅不利于免疫系统及其他器官的恢复，还会导致白天精力不济、精神萎靡。褪黑素分泌受阻。开灯睡觉时，光线会持续刺激大脑，抑制松果体分泌褪黑素，导致褪黑素水平下降。这不仅会破坏正常睡眠结构，还可能引发胰岛素抵抗，增加各类代谢问题的风险。皮质醇异常升高。夜间光线过强，会破坏皮质醇清晨升高、夜间降低的自然节律，使夜间皮质醇水平偏高，不仅会促进糖原异生、导致血糖上升，还会造成血管收缩，提升高血压风险。生长激素减少。睡眠质量不好，会直接影响生长激素分泌，让身体细胞修复变慢、肌肉量下降，反而更容易囤积脂肪，损害整体健康。饥饿素飙升。睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。影响睡眠的夜间光暴露，还包括睡前玩手机、看电视、使用电脑产生的光照。

3类人尤其要避免卧室有微光。微弱灯光对健康人影响小，但对于3类人，就是压垮代谢的小细节。“三高”（高血压、高血糖、高血脂）、老年人（常有起夜习惯）、易失眠人群。微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，让胰岛素敏感性下降、血压波动，只是比强光慢一点。即使是手机屏幕、充电器的指示灯、电视机顶盒的待机灯等微弱光点对“三高”、睡眠敏感人群依然有影响。

极度怕黑或必须留灯时怎么办？若夜晚极度怕黑，必须留灯，建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。对于习惯起夜的人群，建议使用柔和的0.8～2瓦的声控小夜灯，起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。此外，卧室宜采用低色温光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。 来源：云南疾控