缺乏这种营养素，可能是失眠"元凶" #健康科普
无论吃什么保健品，换什么床垫、枕头，躺在床上还是辗转反侧，或者频频夜醒。如果有以上情况，可能是因为碳水化合物吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃，所以导致失眠。
吃碳水化合物有利于预防失眠？ 已经有多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关。因此，晚间适量摄入碳水化合物有利于睡眠。同时需注意，富含蛋白质的食物通常也富含B族维生素，如果过量摄入蛋白质，有可能影响睡眠。
其科学原因主要有以下几点：
- 蛋白质有较高的食物热效应，容易使人兴奋，所以摄入过多含蛋白质的食物不利于入眠。
- 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，会在夜间加重胃肠消化负担，从而影响睡眠质量。
- 如果碳水化合物摄入不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。
- 在动物实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指数）碳水食物（如白米饭和面食等），可以分泌较多的胰岛素，增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清素和褪黑素的生成量。
- 在REM睡眠相（快速眼动睡眠）中，身体对葡萄糖的需求会比SWS睡眠相（慢波睡眠，非快速眼动睡眠中的深度睡眠阶段）增加。所以在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，宝贵的REM睡眠时间缩短，总睡眠时间也会缩短。
吃多少主食才算够？ 主食是碳水化合物的主要食物来源，《中国居民膳食指南（2022）》建议：
- 轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克（烹调前的干重）的谷物/粮食（如大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片等）。
- 轻体力活动的女性大约需摄入200克粮食，如果运动较多，可以再加量。
- 轻体力活动的男性大约需摄入300克粮食，但如果经常锻炼，或者正在增肌，需要加量。
若搭配部分全谷杂粮（如大米与糙米按1:1比例烹煮），助眠效果会更理想。因为糙米中含有比精白米多几倍的γ-氨基丁酸和B族维生素，而且糙米饭的消化速度较慢，可缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。
温馨提示 若长期受失眠困扰，尝试多种方法后仍无改善，建议及时就医排查病因。
来源：广西疾控
