盐是厨房里最寻常的调味品，但也可能在不知不觉中影响你的健康。

食盐摄入过量是高血压、脑卒中、心脏病、胃癌和骨质疏松的重要危险因素。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量），但据调查，我国人均每日食盐摄入量高达9.3克，已"盐"重超标！

可一说到"减盐"，很多人的第一反应就是摇头：那菜还能有味道吗？

其实，减盐≠减味，掌握几个实用技巧，照样吃得有滋有味，还能守护健康。

技巧一：量化用盐，循序渐进

如果你属于"盐"重超标人群，不用急着一步到位。

先用限盐勺或限盐罐准确掌握每餐的放盐量，再循序渐进，每周减少10%的用盐量，直到每人每天不超过5克。

给味蕾留出慢慢适应的时间，养成清淡口味后，再吃从前习惯的"正常咸度"，反而会觉得太咸。

人的味觉偏好具有可塑性，尤其在儿童时期，从小培养清淡口味，将受益终生！

技巧二：用天然食材代替高盐调料

很多家庭做菜喜欢用酱料、蚝油、味精、鸡精等高盐调味品来调味，这在无形中会增加盐的摄入量。

不妨试试用葱、姜、蒜、花椒、洋葱、柠檬汁、番茄、香菇粉这类天然食材代替，少放盐也能鲜香十足，还能丰富菜品风味。

技巧三：改变加盐时机和烹饪方式

同样分量的盐，放得越晚，咸味越明显。

若炒菜中途就加盐，盐分容易渗入食材内部，吃起来咸味不突出，不知不觉就会多加盐。

建议等到菜肴快出锅时再放盐，此时盐分大多附着在食材表面，咸味更明显，能减少盐的使用量。

此外，烹饪时可多选用蒸、炖、煮等方式，这类做法不需要大量食盐调味，能更好地保留食材本身的风味。

技巧四：以低钠盐替代普通盐

普通食盐的主要成分是氯化钠，减"盐"本质就是减少"钠"的摄入，因此可以考虑选择低钠盐。

低钠盐和普通食盐相比钠含量更低（约含70%氯化钠），同时富含钾（约含30%氯化钾），在保留咸味的同时，能够有效减少钠的摄入。

需要注意： 肾功能不全患者，以及服用可导致血钾升高的药物（如钾补充剂、肾素-血管紧张素-醛固酮系统抑制剂、保钾利尿剂等）的患者，在使用低钠盐前，务必咨询专科医生！

技巧五：警惕加工食品的"隐形盐"

减盐不能只关注餐桌上的菜肴，香肠、话梅、泡面、辣条、饼干等加工食品都是"隐形盐"大户。

中国营养学会指出，固体食物中钠含量超过600毫克/100克，液体食物中钠含量超过300毫克/100毫升，即为高钠食品。

因此，大家购买预包装食品时，一定要记得查看营养成分表，优先选择钠含量较低的产品。

小贴士： 不咸≠不含盐。话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品吃起来并不咸，却藏着不少"隐形盐"，同样需要少吃。

减盐不等于减滋味

找对方法、养成习惯

就可以轻松做到

健康与美味

从来都不用二选一 来源：云南疾控